Тяга с вые. старта. 50 хЗ; 60 хЗ/2; 65 х2/4; КЛШ = 17
Жим лежа 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 х2/3; 75 хЗ/2;
70 х4; 60 хб; 50 х8. КПШ = 45
Грудные мышцы. 5 по Ю раз.
Тяга 50 х4; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/5 КПШ = 29
Наклоны со штангой. 5 по 5 раз
Всего 91 подъем.
Пятница.
Приседания. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 х5/3. КЛШ = 30
Жим лежа 55 х5; 65 х4; 75 хЗ/5 КПШ = 24
Грудные мышцы 5 по 10 раз
Приседания 50 х5; 60 х5; 70 х4/4 КПШ = 26
5 Пресс 3 по 10 раз
Всего 84 подъема.
Суббота.
Жим из-за головы 5 по 5 раз
Жим сидя под углом 6 ло 4 раза
Отжимания на брусьях 5 по 8 раз
Тяга до колен 50 х4; 60 х4; 70 хЗ/2; 75 х2/5 КПШ = 24
Наклоны со штангой сидя 5 по 5 раз
Всего 24 подъема.
3 неделя.
Понедельник.
Приседания. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/5. КПШ = 30
Жим лежа 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/6 КПШ = 33
Грудные мышцы 5 по 10 раз
Приседания 50x5; 60x5; 70x5/5 КПШ=35
5 Пресс З по 10 раз
Всего 98 подъемов.
Среда.
Тяга. 50 х4; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/5 КЛШ = 29
Жим лежа 50 х8; 55 х7; 60 хб; 65 х5; 70 х4; 75 хЗ/2; 80 х2/2; 85 /2;
80 х2/2; 75 хЗ/2; 70 х4; 65 хб; 60 х8; 55 хЮ; 50 х12. КПШ = 92
Грудные мышцы. 5 по 10 раз.
Тяга до колен 50 х4; 60 х4; 70 х4/5 КПШ = 29
Наклоны со штангой. 5 по 5 раз
Всего 149 подъемов.
Пятница.
Приседания. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/3; 85 х2/3. КЛШ = 30
Жим лежа 55 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/6 КПШ = 33
Грудные мышцы 5 по 10 раз
Приседания 50 хб; 60 хб; 65 хб/4 КПШ = 36
5 Пресс 3 по 10 раз
Всего 99 подъемов.
Суббота.
Тяга с выс.старта 50 хЗ; 60 хЗ/2; 70 х 2/4; КПШ = 21
Жим лежа 50 хб; 60 хб; 65 хб/5 КЛШ = 42
Подъем штанги на трицепс 5 по 10
Тяга с плинтов 60 х4; 70 х4/2; 80 х4/2; 85 х4/4 КПШ = 36
Наклоны со штангой стоя 5 по 5 раз
Всего 99 подъемов.
4 неделя.
Понедельник.
Приседания. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/7. КПШ = 36
Жим лежа 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/3; 85 х2/3 КПШ = 30
Отжимания на брусьях 5 по 6 раз
Грудные мышцы. 5 по 10 раз.
Пресс 3 по 10 раз.
Всего 69 подъемов.
Среда.
Тяга с вые. старта. 50 хЗ; 60 хЗ/2; 70 х2/4; КПШ = 17
Жим лежа 50 х5; 60 х5; 70 х5/2; 75 х4/5 КПШ = 40
Грудные мышцы. 5 по 10 раз.
Тяга 50 х4; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/3; 85 хЗ/2 КПШ = 29
Наклоны со штангой стоя 5 по 5 раз
Всего 86 подъемов.
Пятница.
1: Приседания. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/3; 85 х2/3 КПШ = 30
Жим лежа 55 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/6 КПШ = 33
Отжимания на брусьях 5 по 6 раз
Грудные мышцы 5 по 10 раз
Приседания 55 х5; 65 хЗ; 75 хЗ/5 КПШ = 22
6 Пресс 3 по 10 раз
Всего 85 подъемов.
Суббота.
Тяга до колен 50 х4; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 х2/4 КПШ = 24
Жим из-за головы 5 ло 5 раз
Жим сидя под углом 6 по 4 раза
Тяга с плинтов 60 х4; 70 х4; 80 хЗ/2; 90 хЗ/4 КПШ = 26
Наклоны со штангой сидя 5 по 5 раз
Всего 48 подъемов.
Объем тренировочной нагрузки в подготовительном периоде.
Упражнения | 1 неделя | 2 неделя | 3 неделя | 4 неделя | за месяц | |
Приседания Жимовые Тяги Итого за неделю: Другие Наклоны Итого за неделю Кол-во тренировок | 92 31-1800 61-4700 339 264 50 653 4 | 86 21-1310 61-4750 253 299 50 632 4 | 173 54-3135 61-4670 445 294 50 791 4 | 439 20-1180 27-2090 288 359 50 697 4 | 439 126-7425 210-6210 1355 1218 200 2773 16 |
3.2. Методика подготовки к территориальному чемпионату России
(г. Уфа).
Общеизвестно, что современные достижения невозможны без применения больших нагрузок. Но они дают эффект только в том случае, если чередуются с малыми и средними, создавая тем самым условия для сверх восстановления организма после больших нагрузок.
Спортсменам высших спортивных разрядов рекомендуется также применение стрессовых (субмаксимальных) тренировок. Мы именно так планировали подготовку к чемпионату России с целью выполнения норматива мастера спорта. Стрессовые тренировки планировались один раз в неделю и только в подготовительном периоде. При правильном чередовании больших, средних и малых нагрузок, несмотря на кажущийся большим объем, мне удалось избежать состояния пере тренированности. Кроме этого рациональные тренировки позволили постоянно повышать спортивные результаты во всех трех движениях из соревнования в соревнование.
Корректируя тренировочные нагрузки, мы опирались на субъективные ощущения и объективные показатели. При появлении первых симптомов утомления, недовосстановления; снижении работоспособности, уменьшении быстроты и сипы мышечных сокращений, ухудшении координации движений, отсутствия желания тренироваться, вялости, сонливости и т.д., нагрузки соответственно снижались или вовсе прекращались тренировочные занятия.
Проходки планировались за 7 - 10 дней до соревнований. На этих занятиях атлеты стремятся поднять 100% вес на тот момент, когда делается эта проходка. Со временем я пришел к выводу, что к 100% весам подходить до соревнований нет смысла. Целесообразнее за две недели до соревнований поднять начальные планируемые веса. Так поступают все ведущие спортсмены страны, имеющие звания мастер спорта или мастер спорта международного класса.
В соревновательном периоде, который длится 5-6 недель, мы занимались по плану, который приводится ниже. Особенность данного плана в том, что тренировки носят малообъемный, но высокоинтенсивный характер.
Планирование тренировочных нагрузок в соревновательном периоде.
Тренировки | 1 неделя | 2 неделя | 3 неделя | 4 неделя | 5 неделя | 6 неделя | |
Вторник Четверг Суббота | Б. С. Б. | С. Б. С. | Б. С. М. | С. Б. С. | С. С. М. | М. Разминка Соревнования |
Последние 2 недели перед соревнованиями снижается нагрузка, как по тоннажу, так и по интенсивности. Главная задача на этом этапе восстановиться после напряженных тренировок. В качестве примера приводится план тренировочных занятий соревновательного периода при подготовке к территориальному чемпионату России (г.Уфа, 25 января 2003 года) см. таблицу 3.1.
Таблица 3.1.
Распределение тренировочной нагрузки в соревновательных упражнениях в недельных циклах соревновательного периода
Дни недели | ||||
Понедельник | Среда | Пятница | ||
1 | 2 | 3 | 4 | |
1 | 2.12.2002 Пр. Ж.Л. ; | 4.12.2002. Т. | 6.12.2002 Пр. Ж.Л. | |
2 | 9.12.2002. Т. | 11.12.2002. Пр. Ж.Л. | 16.12.2002 П.р. Т. | |
3 | 17.12.2002. Ж.Л. | 18.12.2002. | 20.12.2002. Пр. Ж.Л. | |
4 | 23.12.2002. Ж.Л. | 25.12.2002. П.р. | 27.12.2002. Ж.Л. | |
1 | 2 | 3 | 4 | |
5 | 30.12.2002. П.р. | 1.01.2003. Ж.Л. ; | 3.01.2003. П.р. Т. | |
6 | 6.01.2003. Ж.Л. | 8.01.2003. П.р. Т. | 10.01.2003 Ж.Л. ; ; . | |
7 | 13.01.2003. П.р. | 15.01.2003. Ж.л. | 17.01.2003. П.р. Т. | |
8 | 20.01.2003. Отдых | 22.01.2003. Отдых | 24.01.2003. Отдых |
Примечание: В плане указаны только рабочие веса соревновательных упражнений. В числителе вес штанги в кг., в знаменателе количество повторений упражнения в одном подходе.
П.р. - приседание со штангой на плечах;
Ж.Л. - жим лежа на горизонтальной скамье;
Т. - тяга штанги.
25.01.2003.-старт. На соревнованиях был показан результат в сумме троеборья 727,5 кг. (П.р.-285 кг., Ж.Л.- 167,5 кг., Т. - 275 кг.), который на 7,5 кг. превысил норматив мастера спорта.
Таким образом, за два года тренировочных занятий на третьем году обучения в университете мною был выполнен норматив мастера спорта России по пауэрлифтингу.
Динамика спортивных результатов за период обучения в Пензенском государственном педагогическом университете и.м. В.Г.Белинского представлена в таблице 3.2.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
При подготовке к достижению высоких спортивных результатов (выполнение нормативов кандидата и мастера спорта) необходимо придерживаться следующих правил:
1. Предпосылкой для достижения высоких спортивных результатов в пауэрлифтинге является хорошая общая физическая подготовленность. Если на начальном этапе спортивной тренировки будут изъяны в общефизической подготовке пауэрлифтера, то это может привести к плачевным результатам, выраженным в получении травм, перетренированности и т.п;
2. Методика подготовки спортсменов массовых разрядов существен отличается от подготовки спортсменов высших разрядов (кандидатов в мастера и мастеров спорта). Об этом говорится в третьей главе данной работе;
3. Тренировочная программа, разработанная тренерами нашего факультета дала свои положительные результаты. За последние годы в тяжелоатлетическом клубе «Геркулес» было подготовлено три мастера спорта (М.Калинкин, С.Ежов, А.Буков), кандидатов в мастера спорта - 11 (Р.Назаров, Р. Крубилин, А.Саразов, И.Поляков, Ю.Харитонов и др.).
Можно надеяться, что такая работа будет продолжена и лауэрлифтеры нашего клуба докажут свою состоятельность на соревнованиях самого высокого ранга.
ЛИТЕРАТУРА
1. Акрабов А. Модель и программа обучения технике соревновательных упражнений/Тяжелая атлетика: Ежегодник., 1983, -с.51 - 59.
2. Амосов Н.М. Моделирование сложных систем. -- Киев: Наукова думка, 1968. -- 88 с.
3. Атлетическая гимнастика. - М.: Знание, 1986.
4. Атлетизм. Научно-методический реферативный сборник.
5. Ашмарин Б.А. Теория и методика физического воспитания. М.: Физкултура и спорт, 1990.
6. Бернштейн Н.А. Предисловие к русскому изданию //Моделирование в биологии /Под ред. НА Бернштейна, -- М.: Иностранная литература, 1963, с. 5-17,
7. Богатыри России /Сост. В.Е.Смирнов. - М.:Сов.Россия, 1983. - 240 с.
8. Верхошанский ЮБ. Основы специальной физической под-готовки спортсменов. - М.: ФиС, 1963. - 331 с.
9. Верхошанский Ю. В. Основы специальной силовой подготовки в спорте. - Ш ФиС, 1977. - 215 с.
10. Верхошанский Ю.В. Программирование и организация тренировочного процесса. - М.: Физкультура и спорт , 1984.
11. Воробьев А.Н. Тяжел атлетический спорт. Очерки по физиологии и спортивной тренировки. - М.: ФиС, 1977. - 255 с.
12. Воробьев А.М., Мульчин А.И., Анисимов В.А. Исследование корреляционной зависимости между морфологическими признаками, скоростно-силовыми качествами и спортивно-техническими показателями у тяжелоатлетов //Научные исследования в тяжелой атлетике. -- М.; ГЦОЛИФК, 1967. Вып. 1, с. 106-114.
13. Годик М.А. Исследование факторной структуры скоростных
двигательных способностей человека: Автореф. канд. дис. М.. 1966. -- 22 с.
14. Гурфинкель B.C., Коц Я.М., Шик МЛ. Регуляция позы человека.
15. Друзь В А. Моделирование процесса спортивной тренировки. -- Киев: Здоровье, 1967. -- 96 с.
16. Дворкин Л.С. Тяжелая атлетика и возраст. Свердловск: Изд-во Уральского ун-та, 1989.
17. Дикуль В. И. Как стать сильным //Физкультура в школе. - 1990.-№Н.-С.46-49.
18. Дешле С.А. Средства для развития силовых способностей //Физическая культура в школе. 1982, № 6.
19. Жешв И.Л. Биомеханика тяжелоатлетических упражнений. -М.:ФиС, 1976.-192 с.
20. Зациорский В.М. Физические качества спортсмена. - М.: ФиС.1970.-200с.
21. Залеский М.З. Сила нужна каждому. - М,: Знание, 1985.-64с.
22. Зациорский В.М., Аруин А.С., Сеуянов В.Н. Биомеханика двигательного аппарата человека.
23. Иванов Д.И. Штанга на весах времени. - М.;ФиС, 1987, - 271 с.
24. Ипполитов Н.С. Исследование прогностической значимости скоростно-силовых и силовых качеств у подростков при отборе для занятий тяжелой атлетикой: Автореф. канд. дис. Л.. 1975. -- 22 с.
25. Ким Б.Ф. Модельные характеристики специальной физической подготовленности и тренировочной нагрузки тяжелоатлетов различной квалификации и весовых категорий; Автореф. канд. дис. Малаховка, 1980. -- 22 с.
26. Королев Л.А. Корреляционные плеяды и многофакторный анализ в оценке спортивной адаптации //Спорт в современном обществе. М., 1974.
27. Кузнецов В.В., Новиков А.А. Основная направленность теоретических и экспериментальных исследований современной системы подготовки спортсмена /Теор. и практ физ. купьт. 1971, № 1, с, 66-68.
28. Лапутин И.П. Специальные упражнения тяжелоатлета. - М.: ФиС, 1973.-135 с.
29. Матвеев Л. Л. Основы спортивной тренировки. - Ы:. ФиС, 1977-217 с.
30. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры. - М.: Физкультура и спорт, 1991.
31. Методические рекомендации к внеурочным формам физкупьтурно-спортивной работы со школьниками / Под ред. Бенедиктова И.Н. Л.: Российский педагогический университет им. А.И. Герцена, 1987.
32. Медведев А.С. Система многолетней тренировки в тяжелой атлетике, - М.: ФиС, 1986. - 272 с.
33. Мир силы. Журналы.
34. Моделирование как метод научного исследования /Б.А.Глинский, Б.С. Грянов, Б.С. Дынин, ЕЛ. Никитин. -- М.: Моск. ун-т. 1965. --248 с.
35. Назаров ВТ. Биомеханическая стимуляция: явь и надежды. -Минск Полымя, 1986, с. 93.
36. Наследов .А. В кн.; «Механизмы контроля мышечной деятельности». -Л.: Науука, 1985, с.209-223.
37. Никандров А.З., Копысов B.C. Вибрационный массаж в подготовке тяжелоатлетов. - М.: ФиС, 1981. - 96 с.
38. Николаев А.Н. Психологическая адаптация человека к ус-ложненным условиям деятельности: Автореф. канд. дис. П., 1984. --17 с.
39. Новик И.Б. О моделировании сложных систем. -- М.: Мысль5 1965. --335 с.
40. Оппавин СМ., Гинаев Ю.Т. Физическая культура в жизни человека. Л.: Знание. 1987.
41. Остапенко Л. А., Шубов В.М. Атлетическая гимнастика, - М.: Знание. 1986. - 96 .// Физическая культура в школе. 1995, № I.
42. Пеганов Ю.А. Создай себя // Физкультура и спорт. 1991. № 6.
43. Петров В. К. Богатырские забавы // Физкультура для всех 1992. №4.
44. Петров В.К. Ваш помощник тренер. М.: Советский спорт, 1991.
45. Петров В.К. Сила нужна всем. Ы:. Физкультура и спорт, 1984.
46. Петров В.К., Мартьянов С.С. О некоторых тенденциях в развитии атлетичской гимнастики// Теория и практика физической культуры, 1991, № 12, с. 44-46.
47. Поляков В А Гиревой спорт. Методическое пособие. М.: Физкультура и спорт, 1988.
48. Пустовойт Б.Г. Упражнения с гантелями, амортизатором, гирями. М.: Физкультура и спорт, 1987.
49. Плехов В.Н. Возьми в спутники силу. - М.: ФиС. 1988 - 240 с.
50. Платонов В.Н. Адаптация в спорте. -- Киев: Здоров'я, 1988.
51. Принципы и методы моделирования в тренировке /Н. Алекс, К. Радуг, К. Симонеску и др. //Спорт в современном обществе. М., 1978, с. 168.
52. Разумовский Е.А. Как стать сильным и выносливым. М., 1984.
53. Роман РА. Тренировка тяжелоатлета. - М,: ФиС, 1986. -174 с.
54. Рогозкин ЗА и др. Питание спортсмена. - М.: ФиС, 1989. -160С.28.
55. Сила и красота. Журналы.
56. Смельчеико Е.М, Управление процессами повышения уровня
развития физической культуры // Теория и практика физической
культуры. 1993. №5.
57. Смоленский В.М., Ивлиев Г.Б. Нетрадиционные виды гимнастики. М:. Просвещение, 1992.
58. Сонькин В.Д. Растем сильными и выносливыми. М.; Знание. 1987.
59. Сухарев А.Г. Здоровье и физическое воспитание детей и подростков. М.: Медицина, 1991.
60. Секетпиев Д. Статистические методы в научных, медицинских исследованиях. 1968. -- 419 с.
61. Хох В.И. Модельная характеристика силовой подготовки и экспериментальное обоснование методики тренировки начинающих тяжелоатлетов; Автореф. канд. дис. М., 1975. --27 с.
62. Шустин Б.Н. О разработке «моделей сильнейших спорт-сменов» //Управление процессом подготовки спортсменов высших разрядов. Л., 1976, с. 119-120.
63. Heffinger Th. Isometrischeg MusceUrainingvon.Dr.Tti. Hettinger. Mit Einleitworten von Prof. Dr. M. Nachenbroch U.A. 2, uberarb und ew. Auf 1, -- Stuttgart: Theime, 1966. -- 175 s.
64. White Saxon W. The new science of exercise //Proc. Austral. PhysioJ. and PharmacoJ. Soc. 1992, n. 2, с 123-139.
1. Таблица 3.2.
Динамика спортивных результатов А. Букова за период обучения в пед. университете
№п/п | Дата проведения | Название соревнований, город проведения | Весовая категория (кг) | Сумма троеборья (кг) | Выполненный спорт, разряд | Изменение результатов (кг) | |
1. | 21.04.01. | Первенство Ленинского района среди юношей, г. Пенза | 82,5 | 450,0 | +1 сп.р | ||
2. | 23.11.01. | Чемпионат России среди студентов, г. Москва | 90,0 | 575,0 | +КМС | +125,0 | |
3. | 9.12.01. | Кубок Пензенской области, г. Пенза | 90,0 | 565,0 | кмс | -10,0 | |
4. | 22.12.02. | Первенство университета, г. Пенза | 90,0 | 560,0 | кмс | -5,0 | |
5. | 26.01.02. | Территориальный чемпионат России, г. Ульяновск | 90,0 | 580,0 | кмс | +20,0 | |
6. | 28.04.02. | Чемпионат Пензенской области, г. Кузнецк | 90,0 | 640,0 | кмс | +60 | |
7. | 10.11.02. | Кубок Пензенской области, г. Пенза | 90,0 | 615,0 | кмс | -25,0 | |
8. | 23.11.02. | Всероссийская универсиада, г. Москва | 90,0 | 650,0 | кмс | +35,0 | |
9. | 25.01.03. | Территориальный чемпионат России, г. Уфа | 90,0 | 727,5 | +МС | +77,5 | |
10. | 6.04.03. | Чемпионат Пензенской области, г. Кузнецк | 90,0 | 675,0 | кмс | -52,5 | |
11. | 24.04.05. | Чемпионат Пензенской области, г. Заречный | 90,0 | 700,0 | кмс | +25,0 |
